A mitokondriális egészség fenntartása

Hogyan támogathatja az ember a mitokondriális egészségét?

A mitokondriális diszfunkció az öregedés egyik jellemzője.

A York Egyetem Kineziológiai és Egészségtudományi Karának kutatásai azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával kevesebb mitokondriumot termel a test (https://truniagen.com/blog/how-to-support-your-mitochondrial-health/ ).

A test mitokondriumai a sejtek erőművei.

Ezek előállítják sejtek (és ezáltal az egész szervezet) energiaszükségletének 90% -át.

Mitokondriumok nélkül nem lennénk azok a komplex biológiai szervezetek, amelyeket nap mint nap láthatunk. Az általuk előállított energia elengedhetetlen minden sejtfunkcióhoz.

Itt vannak azok a fő dolgok a mitokondriális egészség támogatása érdekében, amik ellensúlyozzák a stressz és az idő sejtes hatásait:

1) A rendszeres testmozgás, a testmozgásos gyakorlatok.

Amikor edz az ember, a test sejtenergiát használ arra, hogy az izmai összehúzódjanak. A vázizmok minden sejtje több ezer mitokondriumot tartalmaz.

-- A test először a tárolt sejtenergiát használja fel az izomsejtekben.

A Science Learning Hub szerint ez a testmozgás céljából tárolt energia csak három másodpercig tart (https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1920-energy-for-exercise ).

-- Ezután a test izomsejtjei használják az első anyagcsere-rendszerüket, más néven a foszfagén rendszert. A foszfagén rendszer lebontja a tárolt foszfokreatint, hogy több sejtenergiát termeljen.

Ez a második forrás azonban csak annyi energiát fog termelni, amely további nyolc-tíz másodpercig tart.

-- Ezután az izomsejtekben elfogy a foszfokreatin, ezért átváltanak az anyagcsere második rendszerére, amelyet anaerob glikolízis rendszernek neveznek, amikor is a sejtek a testben tárolt szénhidrátok nagy készletét használják fel arra, hogy gyorsan több sejtenergiát termeljenek.

A folyamatot egyedülállóvá teszi, hogy ez a működés nem használ oxigént. Az így megtermelt energia nagyjából  90 másodpercig tart, ami éppen elegendő az anaerob edzésekhez, például a súlyemeléshez vagy a sprinteléshez.

 -- Amennyiben a testnek még mindig több sejtenergiára van szüksége, az anyagcsere harmadik rendszere, az úgynevezett aerob légzés fog beindulni. Az aerob légzés oxigént használ a szervezet szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből származó glükózkészleteinek lebontására. Ez a rendszer olyan pillanatokra van fenntartva, amikor a testnek hosszabb ideig tartó tevékenységet kell elviselnie. Ezért hívják aerob edzésnek azokat a kiterjesztett gyakorlatokat, mint a hosszútávú intenzív gyaloglás, a futás, a kocogás, a tánc, az úszás, a kerékpározás, a tenisz, a kosárlabda, a labdarúgás vagy bármely más hasonló jellegű testmozgás és sport.

A fentiek alapján látható, a testmozgás sok sejtenergiát igényel, és a test mitokondriumai felelősek ezeknek az energiatárolóknak a létrehozásáért. A testmozgás bár megterheli a mitokondriális rendszerét a testnek, a testmozgásból származó energiaigény növelése ennek ellnére ténylegesen valóban segíthet a mitokondriális egészség megőrzésében.

David A. Hood, a York Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy a testmozgás elősegítheti a mitokondriális biogenezist (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16799133/ ).

A mitokondriális biogenezis egy önreplikációs folyamat, amelyben a test mitokondriumai klónozzák magukat az energiaigény kielégítésére. Más szavakkal, egy edzés arra ösztönzi a testet, hogy több mitokondriumot hozzon létre a vázizomsejtjeiben. Minél több mitokondrium van, annál hatékonyabban működnek a test sejtjei, ami elősegíti az általános egészségi állapotra gyakorolt ​​pozitív hatásokat.

2) Csökkenteni kell a testben a szabad gyökök számát.

A sejtenergia létrehozásának metabolikus folyamata során a mitokondriumok mellékterméket – reaktív oxigénfajokat (ROS) vagy ismertebb nevén szabadgyököket hoznak létre.

Amikor a testnek sok energiára van szüksége, a mitokondriumok működése intenzívebbé válik, több ATP-t termelnek és még több szabadgyököt termelnek (https://mebar.hu/stressz-szabadgyokok ). Normális körülmények között a test természetesen elegendő antioxidáns enzimet termel ahhoz, hogy semlegesítse a legtöbb szabad gyököt. A test amikor azonban túl sok szabadgyököt termel, és az antioxidánsok mennyisége nem kielégítő ezek ellensúlyozására, az egyensúlyhiány – az úgynevezett oxidatív stressz – lehetővé teszi a szabadgyökök számára, hogy károsítsák a test sejtjeit betegségeket okozva és elméletileg felgyorsítva az öregedést.

A reaktív oxigénfajták vagy szabadgyökök rendkívül reaktívak.

Gyorsan kölcsönhatásba lépnek a sejtmolekulákkal, kémiailag megváltoztatják a molekulák összetételét és végső soron megváltoztatják azok működését.

Az oxidatív stressz magas szintje mitokondriális károsodást okozhat.

A sérült mitokondriumok pedig egyre kevésbé hatékonyak az energiatermelésben.

Minél kevésbé hatékonyak a mitokondriumok, annál több szabadgyököt termelnek, ami ördögi kört hoz létre, amely tovább károsítja a mitokondriumokat.

Hogyan lehet csökkenteni a testben a szabadgyökök számát?

Néhány javaslat:

1) Igyon kevesebb alkoholt.

A test sejtjei felesleges szabadgyököket generálnak amikor túl sok alkoholt fogyaszt az ember.

Az alkohol beáramlása a testbe metabolikus stressz állapotába sodorhatja annak sejtjeit, és arra kényszerítheti őket, hogy túlzott működésre váltsanak az extra molekulák metabolizálásához.

2) Kerülje a cukrot, a finomított gabonákat, és a feldolgozott ételeket.

Ezek az ételek növelik a vércukorszintet, és hozzájárulnak ahhoz, hogy sejtjei felesleges szabad gyököket termeljenek. A Journal of Lipid Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint a ketogén étrend csökkentheti a mitokondrium által létrehozott szabad gyökök számát (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847102/ ).

3) Kerülje a megbetegedéseket, a gyulladásokat.

A NAD+ a szervezet immunrendszerének modulátora (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388721/ ).

A kutatások azt mutatják, hogy a vírusfertőzések akár 80% -al is csökkenthetik a mitokondriális egészség szempontjából kritikus koenzim NAD + mennyiségét a sejtekben, mivel a test hatalmas energiát fordít arra, hogy megpróbálja leküzdeni az idegen betolakodókat.

4) Gyakorolja a mértékletes táplálkozást.

A Kísérleti Gerontológiában megjelent tanulmány szerint számos előnnyel járt a böjt hatása a test mitokondriumában, beleértve a szabadgyökök csökkentését is (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556513000818?via%3Dihub ).

5) Fogyasszon magas antioxidáns tartalmú ételeket.

Nem lehet meglepő, hogy a „reaktív oxigénfajok” elleni küzdelem legjobb módja az, hogy társaikat, antioxidánsokat is fogyasztanak az emberek.

Az antioxidánsok, például az alfa-liponsav és a Q10 koenzim kulcsfontosságúak a mitokondriumok védelmében a szabadgyököktől.

Ezek gyakran megtalálhatók a szokásos ételekben, mint például a színes gyümölcsökben, zöldségekben és más, magas E-vitamint, C-vitamint és más antioxidánsokat tartalmazó ételekben.

A minőségileg gazdag étrend csökkenti az oxidatív sejtkárosodás kockázatát.

Általában jó szabály, amelyet be kell tartani: "minél színesebb az étrend, annál jobb".

6) Fogyasszon Omega-3 táplálékkiegészítést.

A Journal of Physiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint az Omega-3 segíthet a mitokondriális membránok felújításában (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3961091/ ). Az erősebb mitokondriális membrán azt jelenti, hogy a test sejtjei jobban védettek minden olyan kártól, amelyet a szabadgyökök potenciálisan a mitokondriális falakon belül okozhatnak. Az olyan ételek, mint a hal, az avokádó, a diófélék és a magvak gazdagon tartalmaznak omega-3-at.

7) Használjon mitokondriális étrendkiegészítést.

Néha nehéz megszerezni a szükséges mikrotápanyagokat a mitokondrium védelme érdekében.

A mitokondriális egészséget támogató étrendkiegészítők nagyszerű módjai a mitokondriumok egészségének a fenntartásában, felerősítve ezzel az egészséges étrend és a testmozgás hatásait. Számos mitokondriális táplálékkiegészítő kapható a piacon (https://mebar.hu/mitokondrialis-etrendkiegeszitok ). A test mitokondriumai létfontosságú sejtenergia források a mindennapi sejtfunkciók számára, amelyek a sejten belül történnek.

Ezen a ponton ki kell emelni, hogy a mitokondriális étrendkiegészítők (közülük is a NAD+ táplálékkiegészítők - https://mebar.hu/nad-taplalekkiegeszito ) használatának biztosítása az egyik legjobb módszer az egészséges táplálkozás és az egészséges életmód támogatására.

Forrás:

https://truniagen.com/blog/how-to-support-your-mitochondrial-health/

Az eredeti forrásszöveg tartalmi és szerkezeti változtatásának jogát a szerző fenntartja a jövőre nézve, mely az eredeti forrásszöveg fordítását nem befolyásolja.

Fordítás és kiegészítés (dőlt betűs részek):

Mebar Kft.

Kapcsolódó Nikotinamid-Ribozid-Klorid (Niagen^®) tartalmú termékek: