NR és NAD+ információk

Hogyan befolyásolja az időszakos böjt az emberi testet?

2021.07.08 15:10
Hogyan befolyásolja az időszakos böjt az emberi testet?

 

 

Az időszakos böjtöt (IF – intermittent fasting),

amely egyre népszerűbb wellness-gyakorlat, és amit általában súlycsökkentő eszközként hirdetik.

Az IF előnyei azonban messze túlmutatnak az egyszerű kalóriacsökkentésen (mivel egy jól működő táplálkozási rendszer).

A bél egészségi állapotától az anyagcsere támogatásáig az IF hátterében álló bizonyítékok tovább nőnek. A böjtöt, vagy a hosszabb ideig tartó kalóriás ételek vagy italok mellőzését a szervezet stressz-tényezőjének tekintik.

A krónikus stressztől eltérően a rövid távú táplálkozási stressz pozitív adaptációkkal jár, amelyek a sejtek támogatásához és védelméhez vezethetnek. Míg a fogyás az időszakos böjt hozzáadott értékét jelentheti, a felszín alatt kissé mélyebbre tekintve és tudományosan megvizsgálva a sejtszintű változásokat megállapítható, hogy ez miért nem csupán egy következő divatos étrend.

 

(Néhány megjegyzés a böjtölés és a táplálékfogyasztás kapcsolatáról.

Mi történik, ha nem eszik az ember?... Megfordítva. Mi történik, ha eszik?...

Amikor ragaszkodik az ember a 3 óránkénti étkezéshez, akkor a szervezetnek rendkívül nehéz zsírt égetnie. Az utolsó étkezés után körülbelül 8 – 12 óráig tart a tápanyagok feldolgozása és csak ezután lép a test a böjtölés állapotába. 

Böjtölés közben sokkal egyszerűbb a testnek zsírt égetnie, mivel alacsony az inzulinszint, és valójában ezért is olyan hatékony zsírégetés szempontjából az éhgyomorra végzett bármilyen testmozgás, edzés.

Mivel általában nem vár az ember 12 órát két étkezés között, ezért szinte sosem kerül így az ember teste ebbe a természetes zsírégető üzemmódba.

Az időszakos böjtölés a böjtöléssel töltött idő kitolásával és az étkezések időkeretek közé szorításával aknázza ki a szervezet természetes reakcióit.

Általában az étkezési szakaszban többet eszik az ember, de 4, esetleg 8 óra alatt szinte lehetetlen ugyanazt az ételmennyiség elfogyasztani, mint ha három óránként 12-15 órán keresztül folyamatosan ételhez jutna a szervezet.

Az időszakos böjtölés tehát segít, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon az ember, miközben több kalóriát éget, így a kalóriamérleg mindkét nyelve a súlyvesztés irányába fordul.

A súlyvesztésen kívül azonban számos egyéb nagyon fontos élettani hatása is van a böjtölésnek.)

 

 

Mi az időszakos vagy szakaszos böjt?

Egyszerűen fogalmazva, a szakaszos böjt magában foglalja az étkezési időszakok és az előre meghatározott böjtidőszakok váltakozását.

Az éhgyomri ablak általában hosszabb, mint az evéssel töltött idő. Ehet olyan ételeket az ember, mint általában az étkezési idő alatt, bár egyesek kevesebbet esznek egyszerűen azért, mert nincs idő három étkezésre és harapnivalóra.

Az IF gyakorlásának többféle módja van, de a legnépszerűbb IF ütemtervek a következők:

1) 16: 8 gyors.

Ez a ciklus magában foglal egy 16 órás böjtöt, nyolc óra evéssel. Meg lehet ismételni naponta, vagy csak a hét bizonyos napjain, az életmódtól és az egyéni igényektől függően.

2) Egyél - állj (ne egyél) – egyél (eat-stop-eat).

Itt egy-két napig normálisan étkezik az ember, majd utána 24 órán át böjtöl, és ezt hetente egyszer vagy kétszer ismételi.

3) 20: 4 gyors.

A Warrior Diet néven is ismert ciklus magában foglal egy rövid, négy órás étkezési ablakot 20 órás böjtöléssel a nap további részében.

4) 5: 2 módszer.

A teljes böjt helyett ez a módszer egy-két nem egymást követő napot tartalmaz nagyon alacsony kalóriatartalommal (összesen 500-600) és a hét többi részében a normál bevitellel.

 

(Ezen a ponton meg kell említeni, hogy a böjt gyakorlata a szellemi, spirituális módszerekből – amit a szerzetesi életvitel például ma is folyamatosan alkalmaz - került át a hétköznapi egészségtudatosság elvéhez és gyakorlataihoz.

A böjt hivatalosan is ismert módszerei között szerepel még:

- az évi több napos,

- a havi 24 órás vagy több napos,

- a heti 1 napos;

- a váltakozó napokon /24 órás evés-böjt/ 1 hétig, hetekig, hónapokig, évekig.

A legeredményesebb böjt módszereknek tartják csökkenő sorrendben:

- A váltakozó napokon való böjtölést, utána az eat-stop-eat böjtöt, a 20/4 és a 16/8 módszert.

 

A fentieken kívül természetesen bárki kitalálhat még további egyéni böjtölési módszereket a saját képességei és körülményei függvényében. Fentebb mint leírtuk, a test 8-12 óra eltelte után lép a böjtölés állapotába, tehát minimum 12 órás böjtölési időt vagy annál többet érdemes alkalmazni, mint például: 12/12, 13/11, 14/10, 15/9, stb.

Fontos azonban, hogy minden embernek az egyéni körülményeinek figyelembevételével kell kiválasztania a megfelelő böjtölési módszert.)

 

A New England Journal of Medicine folyóiratban megjelent áttekintő cikk megállapította (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/ ), hogy az IF számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve:

 

Míg a kutatók még mindig megpróbálják pontosan megérteni, hogy miért lehet ilyen hasznos az éheztetés, ezeknek az előnyöknek a nagy része valószínűleg a sejtszintű adaptációkhoz kapcsolódik, amelyek akkor fordulnak elő, amikor a test éhgyomri állapotban van.

 

 

Mi történik az ember sejtjeivel, ha böjtöl?

Míg a táplálkozással kapcsolatos kutatások általában azt vizsgálják, hogy az étrend milyen módon reagál, ha bizonyos tápanyagokat eszik az ember, addig az IF ereje akkor fordul elő, ha tápanyaghiány van, ezért a test kénytelen alkalmazkodni.

Az ember, ha eszik, a teste növekedési vagy anabolikus ciklusban van.

 

Az étrendből származó tápanyagokat molekulák felépítésére használják a sejtek a szervezetben.

Noha ez elengedhetetlen fiziológiai folyamat, a testnek is időre van szüksége, hogy egyensúlyba hozza az anabolizmust a javítási időszakokkal.

(Úgy tűnik tehát, hogy a táplálkozásnak része kellene legyen a test egészségének fenntartása érdekében a minimum 8-12 órás böjtölési - vagy másként teljes kalóriamentes - szakasz.)

Ezekben a pihenési idõkben a test összpontosíthat a sejttörmelék, a hulladék és szabadgyökök eltávolítására, amelyek egyébként oxidatív stresszhez és károsodáshoz vezetnek a szervezetben.

Ezen helyreállító és védő folyamatok közül sok csak tápanyaghiányos időszakokban (leggyakrabban akkor, amikor alszik, ahogy a Nature Communications leírja - https://www.nature.com/articles/s41467-019-08806-w ), vagy böjt közben működik.

  

Mivel a kutatások azt állítják, hogy az oxidatív stressz szorosan összefügg a krónikus egészségi állapotokkal, különösen az öregedéssel járó folyamatokkal és körülményekkel, ezért a böjt ebben segíthet.

 

Néhány ismert celluláris adaptáció, amely megvédheti a testet az oxidatív károsodásoktól:

1) A sejtek javítása és hulladékeltávolítás autofágia útján.

Az éhezéshez jól tanulmányozott sejtes adaptáció az autofágia.

Az autofágia (a sejtek önemésztése) a szervezet egyfajta működési módja a sérült sejtek, a sejttörmelék és a salakanyagok eltávolítására, hogy helyet biztosítson az egészségesebb, erősebb sejteknek (https://clincancerres.aacrjournals.org/content/21/22/5037 ).

Olyan ez, mint a test programozható robotporszívója, amely éjszaka bekapcsol, amikor a test alszik, és szobáról szobára mozog, hogy kitisztítsa a napi tevékenység során keletkezett port és rendetlenséget.

 

A tápanyagok hiánya az éhgyomorra és az alacsony inzulinszint (ami a ketogén étrendben is tapasztalható) az autofágia irányába hat.

Amint a Cell Death and Differentiation folyóiratban látható, az autofágiát jól megvizsgálták, mint az oxidatív károsodások elleni védőintézkedést (https://www.nature.com/articles/cdd2014150 ).

A Frontiers in Cell and Developmental Biology folyóiratban megjelent összefoglaló azt is sugallja, hogy az autofágia potenciális eszköz az öregedési folyamat elleni küzdelemben (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcell.2019.00308/full ).

 

2) Gyulladás és immunválasz.

Az akut gyulladás az immunválasz normális része, de a krónikus gyulladás jelentős egészségügyi problémákkal jár.

A böjt segíthet a gyulladás visszaszorításában azáltal, hogy hatással van a gyulladáscsökkentő immunsejtekre, amelyek üzeneteket közölnek a gyulladásos folyamat bekapcsolása érdekében.

A Sínai-hegy kutatói felfedezték, hogy az IF csökkentheti a vérben keringő monociták (gyulladásos immunsejtek) számát (https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30850-5 ).

Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy az IF csoport vérében található monociták gyulladásos aktivitása kisebb volt, mint a táplált alanyokban. Mivel a kutatókat érdekli a monociták és bizonyos krónikus egészségi állapotok közötti kapcsolat, az éhgyomorra történő csökkentés egyszerű, nem invazív megközelítés lehet a gyulladás visszaszorítására

(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31543877/ ).

 

3) Mitokondriális egészség (https://mebar.hu/mitokondrialis-egeszseg ).

A mitokondriumokat gyakran a sejt erőművének nevezik, mert az egész testben energiát termelnek (https://mebar.hu/mitokondrium ).

 Amikor a tápanyagok energiává alakulnak, reaktív oxigénfajokat (szabadgyököket) hoznak létre normális melléktermékként. A mitokondriális egészséget negatívan befolyásolhatják a különböző életmódbeli tényezők, vagy egyszerűen csak az anyagcsere rendszeres részeként.

A mitokondriális diszfunkció az öregedés felgyorsulásával és számos krónikus egészségügyi problémával jár, amint azt a Journal of Integrative Medicine leírja (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566449/ ).

 

A böjt támogathatja a mitokondriális funkciót, az autofágia révén megtisztíthatja a szabadgyökök melléktermékeit.

A Molecular and Cellular Biochemistry folyóiratban publikált kutatások azt találták, hogy az éhezés növeli a sirtuin aktivitását serkentő NAD + koenzim mennyiségét is (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20148352/ ).

 

A sirtuinok (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3245626/ )olyan fehérjék, amelyek számos egészséges öregedési előnnyel járnak, beleértve a mitokondriális funkció támogatását és a stresszhez való alkalmazkodást.

Szerepet játszhatnak az autofágia szabályozásában is, amelyet a Kísérleti és Molekuláris Orvostudomány dokumentál (https://www.nature.com/articles/s12276-019-0302-7 ).

 

4) Szabályozza az mTOR aktivitását.

A rapamicin célpontja (mTOR) az emlősökben egy jelátviteli út, amely segíti a sejtek növekedését és anyagcseréjét (https://journals.biologists.com/jcs/article/122/20/3589/30940/mTOR-signaling-at-a-glance ).

A böjt kikapcsolja az mTOR aktivitást, amely ezáltal egy autofágia lesz, és így lehetővé téve új, egészséges sejtek növekedését. Amint a tápanyagok ismét bekerülnek a szervezetbe az étkezési idő alatt, az mTOR újra bekapcsolódhat és új egészséges sejteket regenerálhat, de csak azután, hogy a testnek alkalma nyílt megtisztítani a sérülteket.

 

5) Aktiválja az Nrf2-t.

Az Nrf2 egy olyan fehérje, amely be- vagy kikapcsolja a géneket és az oxidatív stressz hatására aktiválódik, hogy megvédje a testet a szabadgyökök károsodásától.

A Frontiers in Pharmacology folyóiratban megjelent áttekintő cikk megállapította, hogy míg az Nrf2 szintje az életkor előrehaladtával természetesen csökken, az éhezés aktiválja az Nrf2-t, hozzájárulva a reaktív oxigénfajták megtisztításához a szervezetben (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2019.00033/full ).

 

 Az Nrf2 az egészséges méregtelenítésben is létfontosságú szerepet játszik, és antioxidáns aktivitása révén neuroprotektív előnyökhöz kapcsolódik, amint azt az ASN Neuro áttekintése is mutatja (https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1759091419899782 ).

 

 

Az időszakos böjt tehát egy rugalmas wellness eszköz.

Az időszakos koplalás egyszerű módja lehet a test egészségének támogatására a sejtszintű adaptációk révén, amelyek akkor fordulnak elő, amikor a testet tápanyagok nélküli állapotba kényszerítik.

 

Egy egészségügyi szakemberrel folytatott beszélgetés mindig jó ötlet a böjt megkezdés előtt, de az IF rugalmas keretet biztosít ahhoz, hogy ezekből a változásokból profitálhasson minden ember hosszabb távú kalóriaelvonás nélkül is.

 

Általánosságban igaz, hogy míg mindenki a körülményeinek megfelelően másképp reagál, és egyesek számára előnyös lehet a rövidebb vagy a ritkább böjt, de az IF mégis egyszerű, hatékony eszköz lehet a wellness-gyakorlatokhoz.

 

(Rövid összegzésként megállapítható tehát, hogy a NAD+ koenzim mennyiségének növelésében és ezáltal a sejtenergia termelés növekedésében az IF böjt – mint ahogy az aerob testmozgás is - egy hatásos módszer, de a tudomány jelenlegi ismeretei szerint a leghatékonyabb az étrendkiegészítők használata, ezen belül is a nikotinamid-ribozid táplálékkiegészítő fogyasztása - https://mebar.hu/nikotinamid-ribozid ).

 

Forrás:

https://www.truniagen.com/blog/how-does-intermittent-fasting-affect-your-body/

Az eredeti forrásszöveg tartalmi és szerkezeti változtatásának jogát a szerző fenntartja a jövőre nézve, mely az eredeti forrásszöveg fordítását nem befolyásolja.

 

Fordítás és kiegészítés (dőlt betűs zárójeles részek):

Mebar Kft.

Kapcsolódó Nikotinamid-Ribozid-Klorid (Niagen®) tartalmú termékek: